Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес. Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период.
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Основные принципы здорового питания
Базовые принципы для тех, кто хочет питаться правильно:
- Разнообразие. В вашем недельном меню должны быть овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты.
- Углеводы. Отдавайте предпочтение медленным, а не быстрым углеводам: гречке, рису, цельнозерновому хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы. За счет поступления таких углеводов организм дольше остается сытым.
- Минимум добавок. Консерванты, усилители вкуса и прочая «химия» не полезны для организма. Полностью от них избавиться вряд ли получится в современных реалиях, а вот минимизировать в рационе — вполне.
- Минимум жирных соусов. Майонез и прочие калорийные соусы следует заменить сметаной или натуральным несладким йогуртом.
- Минимум алкоголя. Старайтесь употреблять меньше алкоголя, выбирать безвредные напитки. Например, сухое или полусухое вино в количестве одного бокала 1–2 раза в неделю совсем не повредит.
- Вареное вместо жареного. Готовьте продукты на пару, варите, тушите, запекайте. Жареное употреблять нежелательно — такая пища жирная и содержит канцерогены.
- Максимум качественных продуктов. Стоит отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
- Еде на ночь — твердое «нет». Между последним приемом пищи и отходом ко сну должен выдерживаться минимум двухчасовой промежуток времени. Ночью метаболизм замедляется, пища переваривается хуже.
Продукты, которых следует избегать
Принципы здорового питания — это не свод лишь запретов и ограничений. Не предполагается отказ от определенных продуктов навсегда. Мало кто сможет никогда не есть хлеб, если даст себе такое обещание. Скорее всего, когда-то произойдет срыв. Но если разрешить себе иногда или по определенному графику употреблять нежелательные продукты, пережить их сокращение в рационе будет намного легче. И все же нужно стараться есть их небольшими порциями и после основной полезной еды.
Для многих обработанных продуктов характерны высокая калорийность при низкой питательной ценности. Согласно принципам здорового питания, меню не должно содержать блюд и продуктов, в которых много сахара. Речь в том числе и о сладких напитках. Их употребление имеет прямую связь с повышением риска развития ожирения и диабета второго типа.
Особенно стоит избегать частично гидрогенезированных трансжиров, так как эти вещества повышают риск развития болезней сердца. Необходимо свести к минимуму потребление обработанных рафинированных высокоуглеводных продуктов: они приводят к негативным изменениям метаболизма и провоцируют переедание.
К таким продуктам относится и белый хлеб. Многие считают обезжиренные продукты полезными, но это не всегда так, ведь в них зачастую содержится много сахара, всевозможных усилителей вкуса.
Основные правила здорового питания:
1. Полностью исключить из рациона фаст-фуд, сократить до минимума сладости.
2. Употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов, потому что в тепличных содержится мало полезных веществ, зато могут накапливаться нитраты.
3. Ограничить употребление рафинированных продуктов, например, пшеничной муки высшего сорта, растительного масла, очищенного риса. Они уже не содержат клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, да и витаминов в них практически не остается.
4. Пейте больше воды. Чай, соки, смузи не заменяют ее. В сутки для нормального метаболизма организму нужно не менее 30-35 мл воды на 1 кг веса.
5. Сладкую газировку нужно полностью исключить из рациона питания, потому что она очень быстро приводит к набору веса.
6. Включить недостающие нутриенты в ежедневный рацион.
Рациональное питание предполагает правильно подобранные белковые продукты. Без них мышечные ткани не смогут справляться с нагрузками. Белковая пища также важна для своевременного обновления клеток организма. Белки должны присутствовать в рационе и ребенка, и взрослого. Больше всего их содержится в мясе, морской рыбе и морепродуктах (будьте осторожны, они аллергичны и поэтому не всегда подходят для детского питания), в орехах, грибах, бобовых культурах и кисломолочных продуктах. Последние нужны выбирать с низкой жирностью, но не обезжиренные, иначе они не будут усваиваться должным образом.
Для здорового питания важно придерживаться режима. Редкие приемы пищи вредны, но и постоянных перекусов быть не должно. Особенно если в это время вы привыкли налегать на вкусные и полезные, но калорийные орехи и сухофрукты. Нужно придерживаться главных правил:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть не более 4-5 часов.
2. В течение дня нужно запланировать 3 основных приема пищи и два перекуса.
3. Завтрак особенно важен, он позволяет запустить метаболизм.
4. Пропускать приемы пищи нельзя, иначе организм начнет откладывать жиры про запас.
5. Вечером лучше отказаться от углеводов, потому что организм не успеет их переработать в энергию.
6. Каждый день нужно съедать не менее 300 г свежих овощей и фруктов. Они обеспечат не только витаминами, но и клетчаткой для хорошего пищеварения — это обязательно условие для развития полезной кишечной микрофлоры. Для правильного питания можно взять с собой на работу или в школу морковные палочки, банан или яблоко.
Сразу изменить образ жизни и отказаться от чашки крепкого кофе с пирожными будет сложно. Но это и не нужно. К принципам здорового питания можно переходить постепенно. Для начала — заменить пирожное галетным печеньем. А от кофе и вовсе можно не отказываться. Главное — не увлекаться этим напитком и научиться пить его без сахара.
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
- Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
- Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Срывы? Нет, не слышали
«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.
Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.
Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.
Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.
Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.
После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».
Такие послабления имеют свои правила:
- оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
- употреблять только качественную пищу;
- не голодать на следующий день;
- не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.
Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.
Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».
Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.
В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.
| день | завтрак | обед | ужин | перекусы |
| 1 | Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом | Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки | Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта | Вареное яйцо, огурец Яблоко |
| 2 | Омлет с брокколи Персик | Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами | Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей | Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо |
| 3 | Перловая каша Бутерброд с сыром | Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем | Котлеты из рыбы с овощным рагу | Виноград Творог |
| 4 | Творожная запеканка Яблоко | Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом | Стейк из горбуши с салатом из | Миндаль Банан |
| 5 | Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром | Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина | Творожная запеканка | Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца |
| 6 | Рисовая каша с маслом Тост с джемом | Щи постные Гречка с грибами | Филе индейки с овощным салатом | Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец |
| 7 | Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты | Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка | Омлет с томатами | 2 яблока Творог без наполнителей |
В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.
Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Как чувствует себя желудок современного горожанина?
Мы крайне заняты. Карабкаемся, добиваемся, стараемся везде успеть и все совместить. Современный город не дает расслабиться ни на минуту. Готовить здоровую еду нет ни времени, ни сил, поэтому современный житель города в основном:
- Питается готовыми продуктами, в его меню – часто нездоровая пища: соленые орешки, картофельные чипсы, фаст-фуд и сладкие газированные напитки. А еще он любит консервы, копчености, маринады. Все это, особенно в сочетании с алкоголем, перегружает обезвреживающую токсины систему печени и приводит к разрушению ее клеток.
- Часто употребляет жирное и жареное – что приводит к накоплению жира и вызывает набор веса.
- Очень любит сладости — что вызывает переизбыток гормона, который отвечает за уровень сахара в крови — инсулина. А много инсулина — значит, еще больше жира в организме.
- Мало употребляет свежих овощей и фруктов — а это значит, в его меню — мало клетчатки, пектинов, витаминов А, Е, группы В, которые помогают работе пищеварительной системы. Такое питание приводит к частым запорам и повышает риск онкозаболеваний.
- Питается пищей, которая долго хранится — если у продукта срок годности — полгода, в нем очень мало пользы, и велика вероятность отравления. Могут начаться процессы гниения, вместо витаминов — появляются токсины бактерий и грибов, и размножается вездесущая плесень.
- Неправильно готовит — предпочитает жареную пищу, острые соусы, майонез, подливки, крепкие бульоны. А это значит — желудочно-кишечный тракт перегружен жирами, экстрактивными веществами, канцерогенами.
- Не соблюдает режим питания — перекусывает на ходу, пропускает завтрак и обед, ест преимущественно вечером. Пищеварение при таком «варварском» отношении нарушается, а вес растет вместе с камнями в желчном пузыре.
Помните — такой образ жизни и пищевые привычки вредят всем отделам пищеварительной системы: желудок, поджелудочная железа, кишечник, желчный пузырь, мягко говоря, «не в восторге» от такого питания.
«Вопрос-ответ» о питании: что, когда, сколько
- Как питаться, чтобы не «сломать» пищеварение? Регулярно и полезными продуктами. Забыть о соусах и майонезе, копченом, жареном и жирном. Остальное вы уже знаете.
- Полезны ли диеты для печени? Печени полезно сбалансированное питание. Это значит, что в пище есть все необходимое, чтобы печень выполняла свои жизненно важные функции. Если вы, например, отказываетесь от мяса, то нужен растительный белок из сои. Старайтесь не экспериментировать с диетами. Решили поменять рацион – посоветуйтесь с врачом, который подберет подходящий план питания, с учетом сопутствующих болезней.
- Чем закусывать алкоголь? Нежирным, нежареным и неострым, без майонеза и других соусов. Если пьете натуральное вино — закусывайте тушеной, запеченной рыбой/мясом или фруктами.
- Как часто допустимо есть вредные продукты, чтобы внутренние органы не страдали? Понимаем, что иногда вредные продукты попадают на стол даже самых больших фанатов здорового образа жизни. Если вы 1 раз в неделю съедите что-нибудь из вредного, ничего страшного не произойдет. Просто поберегите себя 2-3 дня, разгрузите питание кашей на воде, тушеными овощами, овощным супом. И продолжайте после того, как «согрешили», снова питаться правильно.
Первый завтрак
Минимум жиров, только полезные сложные углеводы, которые оставят чувство сытости и легкости.
Второй завтрак
Приятные и вкусные быстрые углеводы дадут энергию и помогут дожить до обеда, не испытывая чувство голода.
Обед
Куриные грудки не зря столь любимы диетологами: в них минимум жира и максимум белков, а также они очень легко усваиваются.
Полдник
Полезная клетчатка, витамин C и растительные жиры. Но учтите, авокадо — довольно жирный продукт, поэтому в других блюдах количество жиров должно быть ограничено.
Ужин
Идеальный здоровый ужин — это нежирные белковые продукты (например, белая рыба) и овощи.
Есть ли какие-то продукты, которые надо исключить всем?
Любое навязанное исключение порождает желание его нарушить. Поэтому мое мнение: продуктов, которые надо исключить, не существует. Нельзя остановить научно-технический прогресс и возможности развития пищевой промышленности и кулинарного искусства. Мы сейчас очень спешим по жизни, и у многих не остается времени и желания готовить дома еду, которую всегда готовили наши бабушки и мамы. И не остановить рост количества компаний, предлагающих доставку готовой еды на дом. Есть спрос — есть предложение. Другое дело, когда мы употребляем так называемые вредные продукты, лучше, чтобы их сопровождали полезные. Например: жареная котлета или сосиски с горкой зеленых овощей или свежим салатом.
А какие продукты включить в рацион обязательно?
Есть научное обоснование, подтвержденное медицинской статистикой, что рост числа заболеваний сердца и сосудов, ЖКТ, неврологических, эндокринных заболеваний и даже онкологии связан с тем, что мы употребляем мало клетчатки. Поэтому в рацион надо включать продукты, которые ей богаты. Это ключ к здоровью. Причем клетчатка может быть и мягкой, и грубой. Продукты, богатые клетчаткой: капуста и все ее виды, морковь, свекла, фасоль и другие бобовые, овсяная и другие виды круп. Чрезвычайно полезны перловая крупа, орехи, фрукты и ягоды.